Długotrwałe treningi cardio / aerobowe/ biegowe powodują sylwetkę "skinny-fat" ?
Poniżej tłumaczenie artykułu przesłanego przed jednego z naszych czytelników.
Większość ludzi, poza zawodowymi sportowcami ćwiczy z dwóch powodów:
- aby uzyskać albo utrzymać atrakcyjne ciało
- zachować zdrowie i zapobiegac chorobom
Jednak zapytani co robią aby to osiągnąć zazwyczaj odpowiadają:
- bieganie, jazda na rowerze, pływanie albo inna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i stałym tętnie – CARDIO.
Ta odpowiedź bieże się z fałszywnego przekonania, że aktywność fizyczna powinna przede wszystkim spalać kalorie, i utwierdza ich w tym powszechna opinia, że trening wytrzymałośiowy to najlepsza droga aby być zdrowym i wysportowanym.
Tak na prawdę jedyną rzeczą, krórą cardio poprawia jest kondycja, czyli możliwość biegania na dłuższe dystanse. A poza tym, oprócz kształtowania sylwetki, która jest daleka od ideału pogarszają wskaźniki stanu zdrowia (biomarkery) takie jak:
- masa mięśniowa
- siła
- tempo metabolizmu
- procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
- pojemność tlenowa
Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolzimu.
Długotrwałe cardio = nadmiar kortyzolu
Jedną z ze sposobów w jakie cardio niszczy mięśnie jest zwiększanie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego wydzielanie zwiększa się aż do zakończenia trewningu.
Badania z 1976 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 minutach treningu (75% intensywnośći) w porównaniu do stężenia po 10 minutach treningu.
Im dłużej trwa trening tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on opadał do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porówanamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców – amatorów z poziomem kortyzlou w generalnej populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej.
Badania przeprowadzone w 2011roku na wytrzymałościowych sortowcach – amatorach wykazały 42% nadprodukcję kortyzolu w stonsunku do próby kontrolnej.
Oprócz długiej listy negatywnych konsekwencji zdrowotnych (osłabiony system odpornościowy, upośledzone zdolności poznawcze, spadek płodności i zmniejszenie masy kostnej) kortyzol powoduje utratę masy mięsniowej i zwiekszenie odkładania tłuszczu. Głównie z powodu inhibicji testosteronu, przez co powoduje niekorzystyny stosunek zawartości testosteronu do kortyzolu (wskaźnik T:C).
Wysoki wskaźnik T:C działa anabolicznie (buduje mięśnie) natomiast niski wskaźnik T:C działa katabolicznie (niszczy mięśnie).
Poziom kortyzolu zwiększa się w trakcie treningu a poziom testosteronu jest największy po 20-30 minutach treningu. Tak więc, niekorzysty stosunek T:C jest utrzymywany tak długo jak długo trwa wysiłek w konsekwncji niszcząc masę mięśniową. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla przygotowujących się do maratnów i triatlonów.
Długotrwałe cardio = utrata włókien typu drugiego
Kolejnym sposobem, w jaki cardio niszczy mięśnie jest zmiana składu włókien mięśniowych. Jak zilustrowano pod spodek trening wytrzymałościowy powoduje znaczące zmniejszenie zawartości włókien typu 2 (zależnych od testosteronu) i zwiększenie zawartości włókien typu 1 (zależnych od kortyzolu) w przeciągu zaledwie 16 tygodni. Włókna typu 2 oprócz reagowania na testosteron i ułatwiania wzrostu masy mięśniowej, ułatwiają także spalanie tłuszczu.
Więcej włókien typu 2 mają osoby nieaktywne fizycznie w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych. Co oznacza, że osoby nie biegające mają lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu, a jogging może przyspieszać utratę masy mięśniowej, zmianę składu włókien mięśniowych i zwiększenie odkładania tłuszczu czyli procesó, które związane są z procesem stażenia się organizmu.
Długotrwałe cardio = spadek spoczynkowego tempa metabolizmu
Większoś osob wybierających cardio jako sposób na odchudzanie, wie że aby schudnąć niezbędne jest zmniejszenie ilości kalorii. Zostali wmanipulowani w przekonanie, że aby mieć lepszą sylwetkę trzeba jeść mniej kalorii albo spalać więcej kalorii albo stosować obie metody jednocześnie.
Wielu kończy brnąc przez wycieńczające treningi, tocząc ekstremalne walki z głodem aby osiągnąć jakiś efekt utraty wagi, ale efekty są krótkotrwałe a zniszczenia poczynione w organiźmie wręcz przeciwnie. Dzieje się tak, ponieważ organizm szuka homeostazy (równowagi) energetycznej i dostosowuje się do zmniejszonej ilości przyjmowanych kalorii (podczas diety) albo zwiększonego spalania kalorii (w czasie ćwiczeń) zachowując zapasy tłuszczu na przyszłe potrzeby, zwiększając głód aby zdobyć więcej kalorii, obniżając podstawowe tempo metabolizmu albo niszcząć tkanki, które mają duże zapotrzebowanie na kalorie (mięśnie).
Zmniejszenie ilości mięśni oprócz długotrwałych konsekwencji zdrowotnych, powoduje dalsze spowalnianie naszego podstawowego lub spoczynkowego tempa metabolizmu (ilość kalorii jakie spalamy kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej). Ponieważ 60 - 75% naszego całkowitego wydatku energetycznego jest determinowana przez ten wskaźnik a dodatkowo i tak walczymy ze spowolnieniem podstawowego tempa metabolizmu wraz z wiekiem (3% na 10 lat po 20 roku życia) jest to bardzo niekorzysty efekt.
Długotrwałe cardio = tzw. skinny fat
Utracona w wyniku wykonywania nadmiaru cardio, wraca ponieważ organizm stał się metabolicznie nieaktywny. Spadek ilości mięśni i spowolnienie podstawowego tempa metabilzimu spowodowały łatwiejsze odkładanie i trudniejsze spalanie tłuszczu. Niestety nawet jeśli niektórym udało się utrzymać wagę, to uzyskane w ten sposób ciało z dużą ilością tłuszczu, małą ilością mięśni nie wygląda atrakcyjnie.
To jest ta lepsza sylwetka o którą walczyli, kiedy zaczynali biegać?
I po co ten cały wysiłek?
Dla lepszej pojemności tlenowej?
Ćwiczenia powiny skupiać się na budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej a nie na spalaniu kalorii. To przekłada się na przyspieszenie tempa przemiany materii, zpowolnieniu odkładania tłuszczu i zmniejsza ryzyko występowania chorób degeneracyjnych.
Ćwicz żeby budować nie spalać
Idealnym przykładem jest badanie z 1999 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition. Dwie grupy ochotików przestrzegały diety z deficitem kalorycznym, z tą różnicą że jedej grupie kazano robić tylko cardio a drugiej tylko trenieng oporowy. W obu grupách zaobserwowano spadek wagi – odpowiednio 28,2 Ibs i 32 Ibs. Z tą różnicą że:
- grupa, która wykonywała tylko cardio starciła 9 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo metabolzimu o 210 kcal na dzień.
- Grupa, która wykonywała tylko trening oporowy straciła 1,8 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo przemiany materii o 63 kcal na dzień.
Innymi słowy, grupa wykonująca tylko trening oporowy spaliła dodatkowe 273 kilokalorie dziennie niż grupa wykonująca codziennie cardio nawet bez kiwnięcia palcem. Dodatkowo, będą się cieszyć sprawniejszym, bardziej umięśnionym ciałem, co poza lepszym wyglądem będzie powodowało wolniejsze stażenie się organizmu i lepszą kondycję fizyczną w starszym wieku.
zrodlo