Dziennik dreamer1897, 04 cze 20

Insulinooporność, hm? Najpierw sobie przrz tydzień wbijaj w apkę wszystko co jesz i to ważąc a nie typu 'szklanka' ' łyżka' 'średnia bułka', bo potem wychodzi różnica. I przede wszystkim te dodatki typu piwo, lody, ketchup, sosy, zasmażka w zupie, wszelkie źródła tłuszczu.. 

Dokładne liczenie to raz ale na oko wygląda że jesz za mało białka, bo taką porządną porcję to masz tylko w obiedzie zdaje się?Mleko i serek almette mają białko ale mało. Do owsianki ze 3 jajka, do grahamki tuńczyk z puszki, i na kolację też do bułkii jakaś pierś z kurczaka czy serek wiejski, a najlepiej to bułkę czasem na coś zamienić innego jak ryż. Zrobić większą porcję na kolację z kurczakiem i zabrać na drugie śniadanie. Jak redukujesz to 2-2.5 grama białka na kilogram masy ciały co by zminimalizować utratę masy mięśniowej. Niektórzy redukujący bodybuilderzy stosują nawer proporcje po 40% węgli i białka i 20% tłuszczu co daje ogromną ilości białka, ale te 2gramy/kg powinny wystarczyć. Takie łączenie węgli z białkiem bardzo dobrze reguluje insulinę i apetyt na słodkie, nie ma szans żeby chciało ci się podjadać po takiej ilości białka. A insulinooporności można też się nabawić przez za małą masę mięśniową. Niestety siedzenie i bezruch sprzyjają utracie mięśni nawet jak się człowiek nie przejada. Bezruch stopniowo zamienia mięśnie na tłuszcz tak w uproszczeniu. Najwięcej receptorów insuliny jest w tkance mięśniowej, więc jak mało mięśni to ta gospodarka insuliną jest gorsza, zwłaszcza jak nie ma aktywności fizycznej. I to nie chodzi o to że trzeba nie wiadomo jak pakować, czasem 2-3kg mięśni więcej potrafi zrobić dużą różnicę i ta oponka zacznie znikać. Nawet bieganiem możesz nieco zwiększyć masę mięśniową tylko musi być dowóz białka. I w domu ćwiczyć też możesz z własnym ciężarem. To czego ci trzeba to trochę mięśni i to naprawdę lepsze niż szukanie chorób, choć badać się trzeba. 

@beatsteake mam nadzieje, że mnie to ominęło i jest ratunek. Wszystko co wprowadzam jest ważone bądź odmierzone miarką w ml. Akurat piwo i lody bez problemu odstawię. Z chipsami bywa różnie i głównie traktowałem je jako "posiłek" w granicach kalorii. 

@ankap55 z tym białkiem to już sam nie wiem, no po prostu obłęd...głównie od listopada do lutego jechałem na serkach wiejskich, jajkach, parówkach (wiem, że to nie mięso) w towarzystwie grahamki i właśnie bałem się, że tego białka za dużo i stąd ta waga. Czyli wniosek taki, że łącze nieprawidłowo makroskładniki, tak? Grahamka z parówkami źle, chipsy z piwem (fatalnie). Przyznam, że będąc jeszcze dalej niż rok temu na budowaniu masy 2g białka było obiecujące i razem z treningiem zwiększały się obwody- moja sylwetka nabierała ostrości. O tym, że IO się może wziąć od zbyt małej masy mięśni nawet nie miałem pojęcia... Czyli mam się nie bać tego białka w połączeniu z treningiem, że dojdzie jeszcze więcej masy? Po Twoim poście odnoszę wrażenie, że tylko konkrety sugerujesz i wiedza po prostu kosmiczna w porównaniu do mojej. No to w sobotę kupuję puszki z tuńczykiem, bo jajka mam i piersi z kurczaka w zamrażarce. A z grahamek do serka czy tuńczyka mam rezygnować czy jest coś co mogłoby mi zastąpić te bułki?  

Serek wiejski ma mało białka, zwykle większość to fat. Parówki - tp jedynie psu dawaj jak go posiadasz. Są badania, że natural na redukcji może spokojnie jeść 2,5-2,8 g białka na kg masy ciała. Chipsy +piwo =tłuszcze trans +maltoza (najgorszy cukier) także no koment. Zamień serek na twaróg półtł. albo skyr. Parówki na szynkę z cebulą/grillowaną kurę i ogranicz pieczywo. Dołóż owoców, warzyw/płatków/wafli ryżowych naturalnych. Zamiast chipsów ziemniaki polane 5 gr oleju ln. lub oliwy z oliwek.  

moim zdaniem powinieneś zacząć od wyznaczenia sobie swojego zera kalorycznego. Na początek radze obliczyć swoje BMI. potem wystarczy obniżyć max 200-300 kcal, ponad 500 kcal na wariata nic nie da. tak jak niektórzy piszą, parówki to nie mięso zgadzam się . Twoja dieta powinna składac się z jak najmniej przetworzonej żywności(w ramach możliwości oczywiście) unikać fastfoodów pić min 2litry wody. pamiętajmy też ze owoce zawierają cukry,warzywa to detoks dla naszego ciała i w połączeniu z piersią z kurczaka i ryżem lub innym typem węglowodanów budują pożądaną dawkę. Gdy za bardzo utniesz kcal to bądź pewny,że możesz jeszcze bardziej przybierać na wadze, wszystko trzeba robić z głową. Ogranicz cole i używki do minimum, nikt tu nie mówi, że od czasu do czasu nie wolno ale jeżeli chcesz się wziąść za siebie to trzeba się zaprzeć i do dzieła. Wyznacz sobie Twoje dzienne zapotrzebowanie kcal,obniz na początek 200-300kcal max. ogranicz cukry i fastfood do minimum. włącz do swojej diety warzywa więcej nieprzetworzonej żywności,porcję warzyw 2x dziennie białko zasyca żołądek proponuje coś lekkiego na wieczór żeby odciążyć nasz układ pokarmowy na noc i przedewszystkim ruch,ruch,ruch i jeszcze raz ruch. regeneracja też jest ważna, tyciu sprzyja mała ilość snu. wysypiaj się dobrze i niepoddawaj się. wiem bo sam to przeżyłem i parę ładnych lat minęło zanim się nauczyłem. pamiętaj obserwuj swoje Ciało i rób wszystko z głową. każdy organizm jest inny i może inaczej reagować. powodzenia pozdrawiam  

czekamy za wynikami ciężkiej pracy 😃😃😃 

Dreamer można by dużo analizować od czego przybyła ci waga, ale zwykle białko jest najmniej tuczącym makroskładnikiem, około 30% z białka idzie na samo trawienie, ale jak jest nadwyżka energii to wszystko pójdzie w tłuszcz. Raczej bym obstawiała te chipsy, lody i mniej ruchu itd. Ogólnie to dobrze jest bilansować posiłki węgle+białko+tłuszcz, bo to raz że zapewnia stabilny poziom cukru i energii, to też węgle+białko to taki turbo dopalacz dla mięśni co w połączeniu z treningiem daje dobre rezultaty co sam zauważyłeś. Najlepiej to jednak zrobić tak żeby tobie było wygodnie, żeby Ci pasowało i żeby te zmiany w diecie nie były gwałtowne bo im cięższy reżim tym ciężej wytrwać i łatwo wrócić do starych nawyków. Masz dobrą rutynę bo jesz sporo w ciągu dnia i to jest na plus. Wcale też tego białka nie musisz ładować co 3h, jedz więcej białka na 3 główne posiłki: śniadanie, obiad, kolacja i wtedy pomiędzy może być bardziej dowolny posiłek. Ale też możesz co 3h jeść, jak ci wygodnie. Tuńczyka w puszce to tak przykładowo napisałam jako źródło białka, jak nie lubisz to znajdź źródła białka które tobie pasują, szczerze to mnie też tuńczyk trochę za drogo wychodzi więc za często nie wjeżdża. Serek wiejski ma 20gram białka w 200 gram wiec źle nie jest. Można znaleźć wędzone piersi z kurczaka i indyka, kiełbaski z kurczaka z dobrym składem i nawet te parówki z mięsa też są. Też są teraz takie wynalazki jak jogurty wysokobiałkowe, są takie bez cukru jak i z cukrem, jak zamienisz loda na taki jogurt wysokobiałkowy nawet słodki to będzie to lepszy wybór, bo i cukru mniej i białko jest. Grahamka to wciąż lepszy wybór niż biała bułka. Jestem zdania że perfekcjonizm jest wrogiem postępu, dieta ma być rzeczywista, nie da się wyeliminować wszystkich przetworzonych rzeczy bo jest to bardzo trudne i lepiej mieć te parówki z mięsa w lodówce i w awaryjnym przypadku je zjeść, czas przeznaczyć na trening, niż nie zjeść nic, mieć mało energii w ciągu dnia, wrócić zmęczonym po pracy i zalec na kanapie. Więc zostaw grahamki zostaw parówki, kup najlepsze na jakie cie stać. Jak wyeliminujesz te napoje i chipsy i zadbasz o białko to już będzie coś. Skup się na budowaniu rutyny treningowej i żywieniowej. Bez rutyny nie da się osiągnąć nic. A jak to stanie się latwe to będzie wtedy czas co by robić eksperymenty. Kolega tu ma rację źe za niska podaże kalorii też redukcję utrudnia więc niech ten deficyt nie będzie za duży.powodzenia 

Ankap A co myślisz o berlinkach lub krakuskach? ☺ 

@beatsteke A ja z tym serkiem wiejskim sugerowałem się, że 22g białka w 200g kubeczku względem 10g tłuszczy to coś lepszego. Co do parówek to jak jeszcze miałem psy to nie musiałem się z nimi dzielić, bo nawet powąchać ich nie chciały, mimo, że z szynki A ja myślałem, że taka ilość białka to na takie „solidne” budowanie masy. Mam jeszcze WPC80 premium 2 paczki i mogę je nadal stosować, jako uzupełnienie? Z twarogiem nie miałem problemu, bo jadałem kostkę dziennie, ale chudego, bo tłusty bardzo ciężko mi przechodził przez buzię w takiej ilości. Ale jak mus to mus, podzielę na więcej porcji niż dwie. Czyli tą jedną czy dwie grahamki dziennie zastąpić waflami w takiej samej kaloryczności (ok. 170kcal)? Z owocami to od dnia zależy, ale głównie banan, pomarańcz czy jabłko, czyli chyba te najsłodsze z dużym IG…Płatków z Nestle mam jeszcze kilka paczek, ale spróbuję stosować je zamiennie z owsianymi. A mleko ma jakieś znaczenie oprócz smaku? Przyznam, że zamiast 0,5% wolę zjeść płatki z wodą. Mogę zostać na 3,2%?  

@asia.bach3 Dzięki za motywację, jak będzie szło to postaram się coś publikować. Z parówkami to różnie i zależy od sklepu. Z parówek z szynki to najbardziej Nasze smaki mi smakują w porównaniu do Krakusa czy Pikoka a Berlinki są dla mnie jakby to ująć takim niesmakiem tłuszczu. 

@Przemo265 BMI dla 74kg/171cm wyszło 25,3 (nadwaga) i zgadzam się po tym, co widzę w lustrze. Wg kalkulatora fabrykisiły dla aktywności (2xtydz umiarkowanej) PPM 1664kcal, aby zrzucić wagę 2196kcal (15% białka- 83g, węgle 55%- 302g, tłuszcz 30%- 74g) i tu jest właśnie klops, bo wydaje mi się, że te węgle względem białka jakieś za duże…a na potreningu 1737BMR, 2692kcal, aby utrzymać wagę – 15% białka- 101g, 55% węgli- 370g, tłuszcz 30%- 90g… Parówki ostatnio rzadko, przerzuciłem się na sałatkę krabową (ale chyba za duże ilości,bo 300-400g to za mało dla mnie). Fast food to święto (kilka razy na rok to maks), no i może raz na miesiąc się trafi hot dog z BP lub Orlenu jak wrócę później, a głód przyciska podczas powrotu z pracy z jakiejś odległej miejscowości. Kurczak okej, bo nigdy problemów z mięsem nie miałem. Woda idzie spokojnie w tej ilości, dużo herbaty zielonej i czarnej. Ostatnio nawet kawę rozpuszczalną uczę się pić bez mleka. Z colą może być ciężko, bo lubię się napić czegoś zimnego z lodówki po powrocie…mam jeszcze kilka butelek Pepsi czy Coca Coli bez cukru, bo jak sobie wmówiłem lepsze to niż szklanka cukrowanego soku pomarańczowego 100% (o ile sok za 5-7zł robiony z zagęszczonego soku takim jest) czy innego napoju jak oranżada czy podobne. Spróbuję jakoś przejść z płatków nestle na owsiane. Na ostatni posiłek porcja WPC powinna wystarczyć. No i właśnie ta regeneracja…jednego dnia przebiegnę 5km i godzinę lub dwie później mam ochotę na rower i idę. Robię jakieś 10-20km, a czasem 30km a w nie biegowy dzień maks 15km. I ze snem jest duży problem…czasami położę się spać o 22 lub 23 i wstaję o 5:50 totalnie wyprany z sił, a w wielkiej płycie sąsiad pół roczny potrafi ostro zakłócić sen. Przed spaniem czytam książkę do momentu aż oczy zaczną się zamykać, wchodzę do łóżka i koniec marzeń o szybkim zaśnięciu… Dzięki za sprawdzone z autopsji rady, bo mogą i mnie wyzwolić!  

@ankap55 Obstawiam chipsy i piwo. Bo naprawdę jak kupię kebaba czy pizzę to już mega święto (śmiem twierdzić, że kilka razy w roku dosłownie) i to przeważnie za jakiś obiad. Kiedyś potrafiłem sobie dobrze równoważyć proporcje, ale to jeszcze gdy miałem w pracy dostęp do lodówki (tego białka było dużo, bo praktycznie 80% tego co jadłem. Fakt, że moja cera na taki nadmiar białka również reagowała stosownie do ilości tego białka). Teraz głównie poruszam się w terenie samochodem i śniadanie z produktów, które wymagają przechowywania w lodówce muszę jeść od razu, bo inaczej w nagrzanym samochodzie czy pokojowej temperaturze na bazie ulega destrukcji. Z trudem przyznam, że dyscyplinę miałem znacznie lepszą tak 2-4 lata temu, gdy potrafiłem biegać co drugi dzień 21km i jeździć na rowerze po 100km w weekend. Doszedłem do wniosku, że to chyba przetrenowanie, bo od kiedy zacząłem żyć sportowo od 2013 roku nie miałem ani jednej przerwy bez jakiejkolwiek aktywności – maksimum miałem 1 miesiąc w latach 2013-2019, gdy leczyłem kolano. I te 4 miesiące ostatnio. Tyle, że ja nie potrafię od tak wszystkiego zostawić tak powiedzmy na rok lub podobnie. Mam rolki, rower i masę ciuchów do biegania, że nawet pogoda mnie nie stopuje. Mam nadzieje, że obecna niemoc w kilometrach to wynik nadmiaru kilogramów i wraz ze spadkiem tłuszczu zwiększanie dystansu i kilogramów na sztandze będzie przyjemnością. Tak jak dotychczas jadłem na jeden posiłek 400-600kcal tak teraz chcę spróbować 200-300 co maks 2 godziny, aby na bieżąco zanim mnie dopadnie uczucie głodu uzupełniać energię. Z mięsem nigdy nie miałem problemu, więc jak najbardziej na tak. Ryby to już pojedyncze sztuki. Jogurty kiedyś jadłem sporo tych skyr z biedry i przyznam, że mniej słodkie lepiej wchodzą. Nie mogę się jeszcze pohamować przed sałatką krabową, ile bym nie zjadł to będzie mało… Trzeba się znów przekodować na: chipsy? Nie. Piwo?nie. Dzięki za motywację, bo nic innego niż dobre rady nie daje tak porządnego kopa.  

Asia.Bach trzeba patrzeć na skład parówek, Lidl ma serię wędlin Pure bez konserwantów, ale to tak awaryjnie najlepiej. @Dreamer to tak 150gram białka, 250gram węgli i reszta tłuszcz może ci bardziej podpasuje😊 Btw co to jest ta sałatka krabowa? 

A jakie składniki można ze sobą łączyć? A których nie wypada? Powiesz coś na ten temat😊 

Dreamer jestem podobny rocznik co ty i zrzuciłem 1.5 roku temu ze 100.5 kg na 86. 5 kg (14 kilo) w 7 mscy bez minuty na rowerze albo bieżni (siłownia min. 3x tyg.). Od tamtego czasu nie przekroczyłem de facto 89 kg. Teraz się żyłuję. Mam kilka rad: 2 gramy białka na kg masy ciała i 0.6-0.9 gr tłuszczy, reszta węgle. Jak ja widzę te rekomendowane proporcje białka i węgli z kalkulatorów, vitalii i innych to ręce opadają. Za automatyczne rekomendacje ilości kcal poniżej PPM (szczególnie kobietom) to powinien być prokurator.  

@beatsteake To jest dopiero wyczyn zejść ze 100kg (znam wiele osób, które się poddały przy takiej samej wadze i jest coraz gorzej choć z miłą chęcią bym im towarzyszył w tej walce, to niestety oni fizycznie nie dają rady i twierdzą, że są grubsi od nich). Też marzę o ponownym dźwiganiu, bo dużo lepiej się czułem niż biegając po te 5-21km (oczywiście głównie dla udziału w zawodach, ale niekiedy dla wyrobienia minusu kalorycznego). Spróbuję od tych 140-150g białka, 70-80 gram tłuszczu i 250g węgli - daje jakieś 2000kcal. Też uważam, że te wyliczenia to jakieś nie wiadomo dla kogo. Ale w pełni się zgadzam, że sugerowanie jedzenia poniżej PPM to kryminał, bo zrobi się z tego błędne koło. Mięśni ubywa to zmniejsza się PPM...i do ilu można zejść? Do 500kcal na dzień? Bez szans na stabilizację. 

@dreamer1897 Szacunkowo Twoje dzienne CPM przy aktywności umiarkowanej (uwzględniłem to co napisałeś, bo wydaje się OK - choć zwykle ludzie przeszacowują swoją aktywność) wychodzi z 1 wzoru 2750, z drugiego 2650. Oczywiście bierzemy niższą wartość, odejmujemy 500-600 kcal i obserwujemy. Powinieneś zatem jeść w okolicach 2050-2150 kcal. Super, że masz bieganie i rower - liczy się jakakolwiek aktywność. Ja akurat wolę siłownię (bardziej nakręca metabolizm) a cardio robię okazjonalnie - dla podtrzymaniq kondycj i poprawę krążenia. PS. Dziś wstawię Ci pomysł na pożywne śniadanie w pracy/w aucie.  

I tego się będę trzymał na start 2000-2100 zamieniając te gorsze na lepsze produkty, stopniowo dla wprowadzenia. Też wolałem trening siłowy, gdy zacząłem zauważać niezłe jak na moje możliwości rezultaty i będę do tego powrotu dążył kosztem biegania a rower rekreacyjnie w wolnych chwilach. Dzięki za pomysł, bo praktycznie od sałatki krabowej i parówek chciałbym odejść, albo ograniczyć ich spożycie jako główne posiłki. 

Hej :) ja schudłam 13kg jak już widziałeś na zdjęciu ale odstawiłam całkowicie cukier zastępując go owocami (chyba tylko one mnie trzymały przy życiu bo byłam uzależniona od słodyczy🙉). Jadłam często bo było to nawet 6 posiłków dziennie ale małe porcje dzięki czemu nie chodziłam głodna. Powiem tak pierwszy tydzień bez słodkiego był straszny bo z powodu braku cukru miałam wahania nastrojow jak kobieta w ciąży, ale później po prostu przestało mi tego cukru brakować bo organizm sam się odzwyczaił. Wszystko siedzi w głowie jeżeli Twoje nastawienie jest na ,,Nie dam rady'', ,,nie ma sensu bo i tak nic mi to nie daje" to wierz mi że się nie uda. Musisz uwierzyć w siebie i przede wszystkim dobrze się nastawić. Mnie się dopiero udało za 4 razem 🙈 Kiedys ktoś mi powiedział ,,nie pozwól żeby jedzenie rządziło tobą" i tego chyba najbardziej się trzymałam 🙂 nie chce się tutaj wymądrzac bo nie na tym rzecz polega ale może takie historie z życia innych podniosą Cię na duchu iprzez co znajdziesz siłę i motywacje 🙂 Powodzenia 🤗🙂