Dziennik mal_07, 17 lis 17

Ładne FBW, ale w każdym z tych dni zamieniłbym jedno ćwiczenie wielostawowe na 5x 3-5p, np w zestawie A: Przysiad; w zestawie B: MC; w zestawie C: podciąganie. Tylko pamiętaj ze technika najważniejsza, ciężar nie musi być kosmiczny. W ostatniej serii max 3-4 powtórzenia, tak żebyś "umrzyła💀" 

Kosmiczny ciężar prędko mi nie grozi 😉 Technika - staram się jak mogę. Rośnie, więc chyba dobrze jest.  

A zapomniałam - będzie zmiana na 5x5 tych głównych. A jak ręce, więcej serii czy tak zostawić? 

Na ręce jest ok, nie jest przeładowany plan ^^ powodzenia 💪🏻 

No to zgodnie z obietnicą :) Po pierwsze- wprowadził bym w każdym treningu blok siłowy, operując na zakresie powt. 5x5, po nim pozostałe ćwiczenia. Drugie- pompki zastąpił bym wyciskaniami, w pompkach trudniej progresować, w pewnym momencie bedziesz robiła 3x100 powtórzeń :) Trzecie- brzuch- jeżeli bardzo chcesz to rób sobie te brzuszki na koniec każdego treningu, moim zdaniem to niepotrzebne, brzuch pracuje mocno stabilizując Cię w siadach, ciągach i wiosłowaniach, jak chcesz go ćwiczyć to bardziej skupił bym się na mięsniach głębokich- plank, kółko. Ćwicz też oddech przeponowy. 4- wiosłowania są różne, wg. mnie najwięcej dobrego twoim plecom da tzw pendlay row- sztanga jest dzwigana z ziemi za każdym powtorzeniem, znajdziesz na jutubie. Tak bym to widział: A) Przysiad/ Wiosło/ Wyciskanie na płaskiej 5x5 (lub pompki zamist wyciskania 3xmax); Hip Thrust 3x8 (rozumie ze z ciężarem robisz)/ Drążek 3xmax/ wycisk wąsko 3x8 (lub pompki tyłem 3xmax)/ brzuch B)Przysiad sumo 3x8 (dobra rozgrzewka przed mc)/ ohp 5x5/ mc 5x5 (jak czujesz sie słabo możesz robić mc w formie rampy, czyli np. twój maks to 40kg i robisz 5xgryf+ 5x10+5x20+5x30+5x40 kg)/ wycisk. francuskie/ bicek 3x8, brzuch C)przysiad/ wyciskanie skos dodatni/ wiosło 5x5; zakroki/ łydki/ brzuch Wywaliłem kilka ćwiczeń, jesteś początkująca, twoja sylwtka będzie sie zmieniac od patrzenia na sztangę, nie katuj się, nie ma potrzeby spedzac na treningach 2 godzin :) Regularność jest najważniejsza, to ma być twoj stały punkt dnia jak mycie zebow :) Pozdro i gainsów  

Ziberouno dzięki ☺To była już okrojona wersja ćwiczeń, żebym wyrobiła się w godzinę. I zazwyczaj trening trwa ok 60 min. Brzuch mogę wywalić w sumie, choć po prostu lubię. Przysiady i martwy w jednym treningu nie będzie za dużo? 

ja dziele. ale ja to wogole mam po swojemu 😜 2x w tyg martwy i 2x siady. czyli 4 dni nogi robie 😅 

Nie będzie, zresztą większość planów dla początkujących typu stronglifts czy starting strength zakłada robienie ciężkich siadów 3x tyg. Zauważ że proponuję sumo przysiady, zuepłnie inny ruch niż klasyczny przysiad, z mniejszym cięzarem i w innym zakresie powtórzeń. Potem masz ohp, więc nogi trochę odpoczną przed ciągiem. Jak lubisz robić brzuch to rób :) 

Ziberouno ok, sumo są inne, ale też do sumo wrzucam więcej obciążenia niż do zwykłych. Ja lubię wszystko robić, wszystkie mięśnie czuć. Źle się czuję jak nie mam spracowanej jakiejś partii. Musi palić, inaczej się nie liczy 😉