|
Po 1 miesiącu adaptacji na siłowni dzisiaj rozpocząłem trening FBW. Plan dla początkujących znalazłem na forum SFD. Tak więc wygląda to tak :
Przysiad 5S/12P
Wyciskanie 5S/12P
MC 5S/12P
Wiosłowanie sztangą 5S/12P
Mam ewidentnie problem z siłą, kurcze o ciężarach nie będę zatem nawet wspominał. Wstyd i żenada 😡. Waga stoi praktycznie w miejscu, ale po 18 miesiącach redukcji to chyba normalne. Muszę jeszcze trochę zrzucić przynajmniej żeby lekko zarys kraty zobaczyć i potem lekko przymasuję. Zastanawiam się czy na ciągłym deficycie nie zjem mięśni jeszcze bardziej. Staram się trzymać białko na poziomie ok 1,5 g/kgmc.
|
1296 kcal
|
Tłusz: 32,93g | Białk: 127,46g | Węglo: 125,04g.
Śniadanie: Cukier, Biedronka Mleko Prawdziwe 1,5%, Kawa Rozpuszczalna (z Proszku), Biedronka Twaróg Klinek Chudy. Lunch: SFD WPC Protein Plus V3, Kawa (Rozpuszczalna), Biedronka Mleko Prawdziwe 1,5%, Cukier, Szynka Drobiowa, Biedronka Chleb Żytni ze Słonecznikiem, Biedronka Masło Ekstra. Obiad: Surówka z Kiszonej Kapusty, Smażona Pierś z Kurczaka bez Panierki (Spożyta bez Skórki), Cukier, Kawa Rozpuszczalna (z Proszku), Biedronka Mleko Prawdziwe 1,5%, Złota Rybka Filet z Morszczuka, Ziemniaki (Miąższ, z Solą, Gotowane). Przekąski/Inne: Marinero Filety Śledziowe, Jabłko, Biedronka Jogurt Naturalny Tola. więcej...
|
|
2937 kcal
|
Ćwiczenie:
Wioślarstwo - 10 minut, Wchodzenie po Schodach - 20 minut, Ćwiczenia Siłowe (Umiarkowane) - 1 godzina, Jazda na Rowerze (Spokojna) - <16/kph - 30 minut, Odpoczywanie - 14 godziny, Spanie - 8 godziny. więcej...
|
|
1 do 20 z 47
 Komentarze
Przed oczywiście rozgrzewka 10 min. na wioślarzu a po 20 min. wchodzenia na schodach. Na siłownię 5 km w jedną stronę na rowerze ( tego nawyku raczej nie zmienię 😁 )
07 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
nie patrz na wage bo na poczatku bedzie rosla mimo ze smalec bedzie spadal. jesli chcesz miec rzetelny obraz tego co sie dzieje kup faldomierz (koszt 10zl). i watpliwe jest zebys miesnie zjadl jesli nie trzymasz ekstremalnego deficytu. po drugie zaczynasz wiec bedzie roslo
07 lis 15 przez użytkownika: vibo69
|
Fałdomierz posiadam, ale nie jestem paranoikiem i nie będę się mierzył co tydzień 😃. W zasadzie dałeś mi do myślenia, bo skoro mam deficyt, a waga rośnie to oznaka, że mięśni nie zjadam 😆. Deficyt też wyliczyłem na podstawie wzoru z forum SFD uwzględniając wiek, pracę, wysiłek i to że jestem endomorfikiem. Wyszło mi 2300 kcal więc trzymam średniotygodniową na poziomie 1800 kcal. Zależy mi na maksymalnym utrzymaniu masy mięśniowej ( o rozbudowie nawet nie wspominam ) już mniej mięsa mieć nie mogę bo będę chudym grubasem 😡
07 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
wyliczony deficyt rzadko kiedy ma odzwierciedlenie w rzeczywistosci. ja optymalnie powinienem ponoc jesc ponad 2000 a doswiadczalnie sprawdzilem ze moje optimum to ~1700-1800 ;) na 2000 sie zalewam. dlatego rob pomiary zeby wiedziec co sie dokladnie dzieje i wtedy rob ew korekcje
07 lis 15 przez użytkownika: vibo69
|
nie jestes paranoikiem zeby sie co tydzien mierzyc, ale co tydzien sie wazysz ? :D
07 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
Marekw91 celna riposta 😁 punkt dla Ciebie. Waga stoi w łazience i nie sposób jej ominąć z fałdomierzem to trochę zabawy.
07 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
eee tam, faldomierz to 1min zabawy ;) 3x3 pomiary
07 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
wyciskanie jakie? jak na ławce tylko to ja bym dorzucił jeszcze żołnierskie
07 lis 15 przez użytkownika: Kubzi
|
a po kiego? 4 podstawowe cwiczenia wystarcza
08 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
wioslowanie zamieniaj z podciaganiem szerokim nachwytem
08 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
Wszystko ok rady celne bardzo, panowie ale ja nie mam kompletnie sił po tej mojej redukcji na rowerze. Podciaganie odpada chyba, że na maszynie bo sam to tylko raz potrafię. Plan taki mam na około 4 tyg. (zależnie od postępów ) kolejny etap to będzie FBW mieszane ABA + BAB i tam już będzie bardziej złożone. W moim przypadku nie ma sensu strzelać z czołgu do muchy 😜
08 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
to gorny wyciag zamiast podciagania
10 lis 15 przez użytkownika: vibo69
|
albo opuszczanie na drazku zamiast podciagania, przynajmniej prawidlowy ruch juz wypracujesz
10 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
Górny wyciąg to już jest prawidłowy ruch. Imituje podciąganie przecież.
10 lis 15 przez użytkownika: Kubzi
|
Ja robie górny wyciąg, bo nie podniósł bym się ani razu. W sumie to jest maszyna, siadasz i ściągasz w dół sztangę. Masz możliwość dwóch różnych chwytów. Ja robię na szerokim, póki co. Zaczynałem od 35 kg, teraz robię na 45 kg 15 ściągnięć 3 serie w sumie podczas treningu 45-minutowego.
10 lis 15 przez użytkownika: Rafał42
|
Kubzi prawidlowy ruch? chlopie nie wiesz o czym mowisz, zupelnie inne sily w stawach sa
10 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
Chłopie? Się nie zapedzaj. Jeśli technicznie dobrze robisz ściąganie drążka wyciągu górnego to pracują te same mięśnie co przy podciąganiu wiec możesz spokojnie zamieniac te ćwiczenia dopóki się nie zrobi formy żeby się podciągac normalnie.
10 lis 15 przez użytkownika: Kubzi
|
Górny wyciąg robię od początku mojej przygody z siłownią. Ściąganie drążka za kark i nad klatkę. Tutaj akurat są postępy są zauważalne :-). Coś na pewno robię źle z przysiadem bo pobolewa mnie delikatnie odcinek lędźwiowy. Muszę pooglądać coś na youtubie
10 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
ja o zupie Ty o dupie, nie pierwszy raz i nie tylko ze mna widze. 24bert, nie rob za kark, szkoda stawow
10 lis 15 przez użytkownika: marekw91
|
Marekw91 coś więcej ?, dlaczego ?
10 lis 15 przez użytkownika: Damian’78
|
| |
|
|
| |
Skomentuj
Musisz się zalogować, aby móc komentować. Kliknij tutaj, aby się zalogować.
|
|
|
|