Dziennik gaweł_po_40, 13 wrz 20

aaa jeszcze są rozpiętki hantlami na ławce poziomej 

raczej za dużo tych ćwiczeń. nie widzę siadów 😉 

vibo celowo zero nóg. Nogi trenuje bieganiem 

to calkowicie nie to samo. chyba ze robisz same sprinty. jogging trenuje inne typy wlokien niz siady/sprint. te wlokna sa mniejsze objetosciowo i pobieraja mniej energii. chcesz miec nogi z innych wlokien zeby raz ze miec wieksze zapotrzebowanie.. a dwa.. wiekszy wystrzal hormonow anabolicznych.. bo ten przelozy sie adekwatnie na budowanie innych partii ciala. i takie wystrzaly anaboliczne sa tym wieksze im wieksza grupa miesniowa jest stresowana. bieganiem to sobie mozesz tylko kortyzolu dorobic i hamowac budowanie sylwetki. ja bym nie szedl ta droga. i nie widze tez czegos typowego na plecy (albo nie rozumiem opisu) to tez duza grupa miesniowa. wywalilbym te sztange lamana i dal za to podciaganie lub wyciag gorny do klaty 

(przy tym cwiczysz i plecy i bicka; nie tracisz czasu na izolacje) 

a i jeszcze tak czysto estetycznie juz mowiac... wymysliles sobie cos co moze skutkowac wygladem tzw bociana 😜 i obawiam sie o twoje plecy przy martwym a oslabionych bieganiem nogach. jakos tego nie widze. nie wiem 

Pawbrz, na endo też wróciłeś czy tylko tu?  

no, vibo ma rację, 5 ćwiczeń na klatkę w czymś a'la fbw, z czego jeszcze niektóre się praktycznie powtarzają %). Żadnego ciężkiego ćwiczenia oprócz martwego ciągu.. no cóż, widać, że trener Ci tego nie pisał :) 

niestety doradzam zmodyfikowac trening bo jest slaby tzn za ciezki dla ciala jak na 1 dzien co nie da wkrotce efektow chyba ze cwiczenia sa wykonywane 40%mc 

(40%cm*) widze tu jeszcze najwiekszy problem poczatkujacych - zakatowac cialo na treningu. dobry trening i plan to taki gdzie idziesz i robisz dokladnie to co masz w planie (najlepiej jak najmniejsza iloscia cwiczen ktorymi przerobisz cale cialo). i ani powtorzenia wiecej. nawet jesli masz sile na jeszcze 2. nawet mozesz sie nie spocic. konczysz i wychodzisz. ja teraz cwicze w taki sposob ze w jednym cwiczeniu cwicze 4 grupy miesniowe na raz i koniec koncow w 3 cwiczeniach mam przerobiona cala gore ciala. ..i zeby bylo smiezniej zajmuje mi to 5min. kilka takich 5 minutowek dziennie i rosniesz. a nie zakatujesz sie 😜 

Dzięki za wszystkie komentarze. Trening budowany samodzielnie, na zasadzie oglądam kanał Fenix Tymczaka na YT, podoba mi się ćwiczenie to je próbuje i zostają te które lubię. Wiem, że w oczach fachowców ma wiele błędów ale trenowany jest systematycznie a jest intensywny żeby mieć motywację do chodzenia pieszo na siłkę. Przychodzę na siłkę o 6 rano , zapierdzielam 2h i wychodzę spocony jak norka z zapałem do pracy kolejne 10 przy kompie. Jak będzie 100 na klatę to pewnie odpadną wyciskania bo Fenix przekonuje, że hantle lepsze😉 

przecież robienie treningu nóg będzie zajebiście wspomagało bieganie, np mięsień pośladkowy odgrywa mega ważną role przy bieganiu i wszystko odpowiednio "trzyma". Skąd taki pomysł, żeby nie robić dołu siłowo?  

Pawbrz nigdy nie powinno się trenować tylko fragmentu ciała, zawsze całe ciało. Czy na jednym treningu czy podzielone - ganz egal. Jesteś tak mocny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Bieganiem mięśni nóg nie zbudujesz tak jak treningiem siłowym. A mocny dół ciała bardzo poprawia bieganie, mocne mięśnie odciążają stawy, poprawiają stabilizację, zapobiegają kontuzjom. Nie rób błędu Johnny Bravo 😉 

true. jeszcze jedno od siebie dodam. zle ulozonym planem nabawisz sie dysproporcji nie tylko w kontekscie do dolu ciala. a dowaliles sobie tyle cwiczen jakbys juz szlifowal niedorobione partie sylwetke juz majac. postaw na prostote wsadz sobie do planu: martwy, siady atg, ohp, wyciskanie, podciaganie. to ci w zupelnosci wystarczy na rok. potem bedziesz kombinowal 

Podziel to na 3 dni Pawbrz!!!  

TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. 2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. 4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. Paweł coś takiego robiłem przez jakiś czas. 3x w tygodniu. Czasem dodawałem cos dla urozmaicenia jak chociażby allachy itp itd. Mój Całkowity czas pobytu na siłowni rano z kumplem Max 1,5h i ciężko się było wyrobić. Przy 3x na tydzień biegało się w weekend raczej średnio bo nogi zawsze zmęczone. Jak wrócę teraz na silke to 2x w tygodniu i bieganie i rower lepiej będzie wchodzić. Ten odpoczynek chyba więcej daje niż katowanie ponad nirwme  

jestem zdania ze lepiej robic codziennie wszystko ale mniejszym ciezarem. oczywiscie przy zalozeniu progresji falowej z dnia na dzien. na ten moment nie znam skuteczniejszego podejscia. dzieje sie tak dlatego ze zawsze jestesmy wtedy w trybie anabolicznym. 2x na tydzien to dwa dni anaboliczne. 5 dni straconych w zasadzie 

1. Za dużo pchania góra (rożnego rodzaju wyciskania), w stosunku do ciągnięcia (podciagania, wiosłowania) 2. Za mało ćwiczeń na dół 3. Brak wielu ruchow A to wszystko przez punkt 4. 4. Wybieranie ćwiczeń na zasadzie „które mi się spodoba” jest bledem bo: Zazwyczaj (nie zawsze i nie każdy) wybierasz to co Ci najbardziej pasuje, a pasuje Ci to, co masz mocne. Powoduje to dysproporcje, które w przyszłości prowadzą do zachamowaniu postępów i co gorsza - przeciążeń i kontuzji. Dlatego tak ważny jest kompetentny trener. Trener, który wybierze ilość dni treningowych, serii i rozpiskę ćwiczeń, dopasowana do Twojego trybu życia, upodobań i możliwości. Nie ma ćwiczeń dobrych i złych, są oczywiście te, które sprawdza się u większej ilości osob i te, które u wielu się nie sprawdzą, ale prawie każde może być dobre. Ogolnie, trening siłowy u osoby rekreacyjnej, początkującej, ale często tez u zawodowych sportowców (z takimi współpracuje) to 2-3 dni w tygodniu po 60-90 minut. Ale są tez inne modele ćwiczeń. Można ćwiczyć i codziennie.... ale nie kazdemu to będzie służyć i nie każdy ma na to czas. Jednym bardziej pasuje cwiczenie całego ciała na każdym treningu, inni lepiej się czuja przy dzieleniu go na części.... Ważne jest aby: -partie mięśniowa trenować dwa razy w tygodniu, ale to nie znaczy, ze za każdym razem musi być ona ćwiczon- mocno. Jak ćwiczysz dwa razy w tygodniu, to na jednym treningu możesz ja pomęczyć mocniej, na drugim słabiej. Przy trzech powinno się ćwiczyć dana partie raz mocno, raz średnio i raz lekko -Ilość ćwiczeń na poszczególne części ciała powinien się równoważyć, chyba, ze wykonujesz prace albo ćwiczysz dyscyplinę sportu prowadząca do dysproporcji, wtedy trzeba pewne ruchy dodać, aby to skompensować. Warto wykonać testy, które pozwolą określić poziom proporcji sił mięśniowych. -Cwiczenia powinny być dostosowane do Twoich możliwości technicznych i fizycznych. Nie każdy zrobi pełny przysiad, nie każdy zrobi martwy ciąg w pełnym zakresie ruchu, nie każdy się podciągnie.... nie każdy musi. Progresja i regresja techniczna jest na początku ważniejsza niż dokładanie ciezaru i powtorzen. Moi podopieczni, którzy są zawodowymi sportowcami nie maja problemu z tym, żeby robić łatwiejsza wersje przysiadu, martwy ciąg z podstawek, czy wyciskanie małym ciężarem- jeśli tego w danym momencie potrzebują, to to robią. Takie posty motywują mnie do tego, żeby w końcu zająć się edukowaniem ludzi na temat treningu na szerszą skale :) W internecie jest dużo rzetelnej wiedzy, ale niestety jednocześnie baaaardzo dużo kompletnych bzdur, przekłamań, mitów i niedomówień. Trzeba ludziom pomoc się w tym odnaleźć :) 

Czasem mniej znaczy wiecej, nigdy o tym nie zapominaj. Skup sie na podstawach (cwiczenia wielostawowe) progresoj silowo, nie przesadzaj z ilością serii, dbaj o proporcje jesli chodzi o wyglad oraz o proporcje silowe pomiędzy mięśniami.  

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze. Podany poniżej plan testuję od 3 miesięcy w sumie nie zmieniając nic z wyjątkiem ciężaru. No była wymiana maszyny na rozpiętki hantlami i doszedł martwy ciąg jak już byłem pewny swojej techniki. Zawsze po treningu oglądam jego zapis w telefonie analizując tętno i dlatego wiem, że nie jest w moim przypadku za bardzo obciążający. Ciężary rosną bardzo powoli, technika zawsze przed wzrostem obciążenia. Ale oczywiście jestem totalnym amatorem i wezmę Wasze uwagi pod analizę. Mal celuje bardziej w Longinusa Podbipiętę😉👍