Dziennik k1evyinik, 28 lip 21

Знаю, что уже писали об этом. Но я тоже хочу выложить и оставить эту информацию в журнале.
Формула для расчета основного обмена:
для мужчин: 10*ВЕС(кг)+6.25*РОСТ (см)-5*ВОЗРАСТ(лет) +5
для женщин: 10*ВЕС(кг)+6.25*РОСТ (см)-5*ВОЗРАСТ(лет) +5-161
Далее умножаем на коэффициент активности (для расчета энергозатрат (условного уровня поддержки):
1,200 – низкая/тренировок мало или отсутствуют/бытовая активность
1,375 – низкая/ легкие тренировки 1-3 раза в неделю
1,550 – умеренная / тренировки средней интенсивности 3-4 раза в неделю
1,725 – активная ( физическая работа + интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю)
1,900 – предельно активные (тяжелая физ работа +очень интенсивные тренировки )
Полученная цифра представляет лишь ОРИЕНТИР !!! Который нужно проверять на практике! А именно потреблять полученное количество калорий на протяжении не менее 14 дней, и после этого оценить изменения массы тела.
Для поддержания массы – поступление калорий должно равняться тратам.
Для снижения массы – оптимальный дефицит 10-20% от уровня поддержки.
В период развития (дети, беременные) – нужен профицит калорий. Для набора мышечной массы + 150-200 ккал.
Еще одна формула (попроще):
От 26-30 ккал на 1 кг массы тела – для низкой повседневной активности
От 31-37 ккал – для средней активности
От 38-41 ккал – для интенсивно тренерующихся.
Еще нужно понимать, что уровень энергетического баланса постоянно меняется (+/-). Факторы, которые на это влияют:
- содержание пищевых волокон в рационе
- состояние микрофлоры кишечника
- нейрогуморальная регуляция чувства голода и насыщения
- психоэмоциональное состояние
- уровень повседневной активности
- специфически- динамическое действие пищи
- состав тела – мышечные клетки даже в покое потребляют больше энергии, чем жировые
- интенсивность тренировок
- преобладающий способ синтеза АТФ (зависит от степени адаптации к нагрузке)
- общая интенсивность процессов синтеза в организме
- температура окружающей среды (зимой организм тратит больше).
Беру в пример себя, по первой формуле у меня получается (отношу себя к третьей группе активности) около 2000 ккал поддержка, по второй 2200 ккал. На самом деле примерно так и есть. В начале похудения было около 2000, когда выросла АКМ – то и уровень поддержки вырос. Сейчас около 2200-2300 (все зависит от количества тренировок, если пропускаю 1 , то уже сразу меньше). Для набора ММ питаюсь сейчас на 2500 (+200 ккал ).

54,3 kg Do tej pory straciłeś: 0,2 kg.    Wciąż do stracenia: 0 kg.    Zastosowanie diety: Dość Dobrze.