|
Обзор по креатину:
1) Лучшая форма для приема - креатин моногидрат.
2) Лучшее мышечное поглощение происходит при одновременном приеме с углеводами или с углеводами и белками, хотя показатели эффективности могут быть при этом неизменны.
3) Одновременный прием с кофеином - возможно не лучшая стратегия. Лучше разделить в течение дня.
4) На данный момент добавка считается безопасной (максимальный срок ~5 лет, более продолжительных данных нет). Прием у людей с уже имеющимися заболеваниями почек - под вопросом.
5) Не смотря на то, что все трубят , что добавка очень эффективная, нет ни одного исследования, доказывающее увеличение 1ПМ или положительное влияние на гипертрофию (😮😮😮 вот это сюрприз для меня, выходит разговор про силу есть, а научного подтверждения - нет !). В основном в исследованиях идёт речь про увеличение работоспособности, а что подразумевается под этим словом не совсем ясно, методология страдает , увы.
6) Прием креатина без упражнений (например профилактика саркопении) не оправдан пока.
7) Прием креатина для подростков на данный момент тоже считается безопасным (в основном только мальчики изучались 14-18 лет).
8) Возможно у женщин при приеме креатина эффект выражен лучше (но исследований на женщинах мало 😐). Также лучшие относительные результаты у пожилых (при учёте добавления тренировок) и у вегетарианцев (наблюдается пониженное содержание запасов из-за исключения мяса перед приёмом).
9) Предполагают наличие некоторых эффектов, улучшающие когнитивные функции (работа мозга и тд, улучшение сна ...), но при этом необходимо повышенное потребление либо иные формы, так как креатин моногидрат плохо проникает через ГЭБ.
10) Есть предложение о том, что вначале приема креатина работоспособность наоборот может падать (у бегунов как вариант ) , так как для организма изменение в одной из его констант - стресс. И требуется адаптация. В конечном итоге все зависит от содержания внутриклеточной жидкости (увеличивает) и внеклеточной (ухудшает). Как и всегда требуются дополнительные исследования 😁.
11) Принимать ли креатин с загрузкой или без - пока вопрос открытый. Однако не стоит превышать рекомендованные дозировки в длительном периоде.
12) Вопрос с полипрагмазией также всегда открыт. Особенно ввиду того, что люди сейчас склонны пихать в себя все подряд и одновременно 😏😏😏.
#креатин #бады #добавки
https://t.me/k1evyinik
|
58,5 kg
Do tej pory straciłeś: 0 kg.
Wciąż do stracenia: 0 kg.
Zastosowanie diety: Dość Dobrze.
|
|
2150 kcal
|
Tłusz: 47,98g | Białk: 122,22g | Węglo: 313,84g.
Śniadanie: Помело, Котлеты, Картошка Вареная, Рис. Lunch: Фисташки, Магнит Банан, Клубника (Несладкая, Замороженная), Белый Замок Йогурт Белый 3,5%, Творог 5%. Obiad: Лента Кижуч Стейк, Мистраль Паста Птитим, Морковь, Креветки (Вареные или на Пару), Помидоры, Авокадо Авокадо Хасс, Вареное Яйцо. Przekąski/Inne: Клементины, Новосибирская Шоколадная Фабрика Зефир Ванильный "Экстра". więcej...
|
stała waga
|