|
Ещё раз о главном 😁..
Какой стиль питания выбрать ?
Можно конечно идти методом проб и ошибок на собственной шкурке 😁. Сначала одну диету, потом другую , потом третью. И остановится на той, какая с нашей точки зрения лучше подошла. То, что называют "на собственном опыте проверил". Можно ли этому доверять ? Думаю многие ответят, что да. А я скажу: неизвестно 🤷♀️. По нескольким причинам (скорей всего я даже не все укажу, и их больше, кто желает в комментариях добавить- вэлком).
1) После - не значит вследствии. Мое любимое. Организм сложная , многофакторная система, иногда с отсроченными проявлениями, поэтому достоверно утверждать, что именно эта стратегия питания самая лучшая/оптимальная, и именно она послужила тому причиной - это угадайка. Может да, а может и нет.
2) Эмоции. Их влияние сложно переоценить. Сегодня всё идёт как по маслу и как надо. А через полгода эта схема сломалась и дала сбой 🤷♀️. Эмоциональный фон и наше отношение к происходящему запросто может быть тому виной. Вначале наблюдается бОльшая приверженность и бОльшая исполнительность в том, что касается "инструкции". А также хоп-хей- ла-ла-лей, погнали кони, и где они остановятся ,и в какой момент начнутся перебои, и как их влияние учесть 🤷♀️. А ещё мы свято в верим в то, что нравится, а в то, что не нравится - не верим 😁.
3) Людям сложно оценивать самих себя. Акценты, фокус внимания, также приверженность чему-то одному , с игнорированием "неугодных", хотя порой и очевидных факторов, часто встречаемая история. Одним словом, привет, когнитивные искажения.
4) Ни один опыт ни похож на другой. Генетика и среда у всех разная. Даже наш собственный организм в плане физиологии сегодня один, а завтра другой.
Что делать ?
Идеального варианта все равно нет. Но на данный момент самый более- менее приемлемый - обратиться к исследованиям. Да, мы можем рассуждать индуктивно: от частного к общему. То есть, попытаться экстраполировать свой опыт на других. По типу: "Валя, мне помогла диета ... и ты попробуй!" В конце концов действовать методом перебора. И это, как вы уже поняли, сложный путь. А можем рассуждать дедуктивно: от исследований (метаанализов, гайдлайнов) к тому, чтобы попробовать их рекомендации на нашем собственном опыте. Да, я уже слышу эту фразу : "Ой эти ваши РКИ бред, там всё куплено, там плохие дизайны, там те же самые гадания, там теория заговора". Да, они не идеальны (п.с. в теорию заговора я не верю, но это тема для отдельно поста). Но тем не менее, все- таки это гораздо бОльшая база данных , с каждым годом увеличивающаяся, плюс имеет место КОНТРОЛЬ (хотя порой он действительно мал) и главное (!!) ВОСПРОИЗВОДИМОСТЬ.
К тому же , беря эти рекомендации в расчет , можно даже на ФС наблюдать картину о том, что эти данные неплохо так работают!
Что я имею ввиду:
1) Неважно какая диета у вас, важен дефицит ккал, если мы рассматриваем долгосрочную перспективу, и цель потеря веса.
2) В краткосрочной перспективе кето и низкоуглеводные варианты будут выигрывать, просто потому что углеводы задерживают воду. Поэтому вначале мы можем наблюдать лучшие отвесы.
3) Кето и LCHF вероятно лучше сжигают жиры при прочих равных. (Не спешите радоваться 😁)
4) Кето и LCHF вероятно сопряжены при этом с бОльшей потерей мышечной массы 🤷♀️.
5) Самый рациональный подход , рекомендуемый для населения в целом - это сбалансированная диета (углеводы ~50%).
6) Диета для набора мышечной массы и роста силы - НСLF . Высокие углеводы , низкие жиры. Здесь хочу дать свой личный комментарий, который меня волнует последнее время , насколько этот вариант подходит для долгосрочной перспективы для женщин? 🤔 Для меня эта тема пока не закрыта. Так как большинство исследований проводят на мужчинах 🤷♀️, и как мы знаем, для женщин , особенно с низким процентом жира , количество жиров в рационе может быть важно. Сама я использовала эту стратегию для набора - результаты прекрасные. Но все-таки мой пунктик о здоровье не даёт мне покоя.(Кто знает по теме, развейте мои мучения 😅, я ответов не нашла). Для мужчин же - 👍👍👍 дерзайте.
7) Интервальное голодание не даёт особых преимуществ, кроме тех, если вам просто нравится есть пару раз в день. Комфорт тоже важен. Так что если хотите - пожалуйста. Главное дефицит ккал соблюдать.
Небольшие уточнения по сбалансированной диете. То есть, на данный момент - это лучшая стратегия по мнению авторитетных организаций по питанию.
1) С низкокалорийкой у вас никак не получится впихнуть нужное количество нутриентов 🤷♀️😏. Поэтому 50% углеводов - это многовато. Иначе попрощаться нужно будет с минимальными нормами белка или жиров. Но это проблема именно в количестве ккал.
2) Я не рассматриваю вариант всяких патофизиологий и тп. Если у вас иные рекомендации от врача - не в моих компетенциях вам что-то советовать. 🤗 Надо смотреть тогда клин реки соответствующие.
3) Если какому-то человеку ну очень зашло иное питание, то такое действительно может быть. Только нужно помнить про генетику , разную устойчивость и окружение. Кто-то может дооолгое время хорошо себя ощущать, и возможно так и уйти со своими убеждениями, ведь когнитивные искажения по поводу игнорирования "неугодного" распространяются на всех. Правда в том, что это может быть частный случай, не подходящий вашей физиологии. А также в том, что сбалансированные питание возможно бы и подошло ещё лучше или во всяком случае также, вот только "инструкция" была нарушена, либо эмоции не те в моменте.
4) Если у вас достаточный калораж, и вы не знаете на ЧТО его лучше потратить: добавить жиры или углеводы. То я вам тоже тут не помощник. Я такой информации не нашла. Есть определенные диапазоны по жирам 0.8-1,5 гр/кг и по углеводам (45-60% от рациона). Ответ скорей всего будет таким: вот площадка для наших с вами экспериментов. Делать как удобно , комфортно по рациону и так , чтобы мы могли его придерживаться долгое время. Напоминаю, что для прогресса в зале стоит рассмотреть HCLF.
5) К слову также норма по белкам 1,2-1,8гр/кг , этого будет достаточно для 99% населения. Но если вам нравится есть больше белка , калораж позволяет и это комфортно, и не так, что вчера был 1 гр , а сегодня 3 гр, то пожалуйста. Да, есть опасения по поводу того, что большие дозы белка нежелательны. И на долгосрочную перспективу тем более. Но официальных рекомендаций по ограничению для людей со здоровыми почками пока нет. Опасение не значит , что доказан вред. Возможно картина изменится с последующими исследованиями. К слову, я не из рисковых , и не хочу прверять, как справляются мои почки 😅. К тому же, у меня от белка больше 2 гр сразу надувается живот как шар. Ну такое.... Этим обусловлен мой выбор, не превышать заданное значение.
Конечно мы можем в какой-то степени сформировать свои параллели. Как например я со своими 2 гр белка. Чисто опытным путем. Хотя надо признать , это было осознанно ещё до того, как я узнала общую рекомендованную норму. Возможно это бы ускорило мои эксперименты. Варианты про то, что мне так ощущается лучше ("чувствую себя хорошо") очень скользкая дорожка с множеством пунктов / подпунктов и ответвлений, почему так произошло . Проще говоря, ощущения иногда нам врут или истинная причина не очевидна либо сложно определяема. К слову, любой контроль питания , если до этого не было ничего , а сейчас в фокусе - даёт обычно положительные эффекты. И не факт, что мы начнем с оптимального, а до второго варианта перебора и вовсе не дойдем. Либо дойдем , но позже ! В моменте нам кажется, что мы поступаем правильно, а спустя время вся эта картина видится иначе 🤷♀️.
Заключение. Я придерживаюсь подхода от общего к частному. Пользуюсь исследованиями и гайдами. И своим подписчикам советую прежде всего обратить внимание на сбалансированное питание. Это моя точка зрения, и я ее донесла. Принимать во внимание или нет - право выбора каждого. Скажу вам, что в спорах истины не найти. В основном все остаются при своем мнении. Поэтому надеюсь в комментариях их не возникнет. Цели переубедить кого - то у меня нет. Здоровое обсуждение приветствую🌷🥰.
https://t.me/k1evyinik
#питание
|
58,5 kg
Do tej pory straciłeś: 0 kg.
Wciąż do stracenia: 0 kg.
Zastosowanie diety: Dość Dobrze.
|
stała waga
|