Dziennik k1evyinik, 24 lis 21

Заметки про сон. (Из семинара Романа Бузунова).
1) Сколько нужно спать ? Не смотря на то, что среднее значение для большинства 7-9 ч. Существуют и индивидуальные вариабельные параметры, поэтому для некоторых людей может быть нормой сон как 5 ч так и 12 ч.
2) Во сколько ложиться спать? Главное не во сколько ,а ОДИНАКОВО! Про то, что сон до 12 ночи полезнее, чем после 12 - миф. Главное- это соблюдать режим и ложится спать в одно и тоже время. Например всегда 23.00 . Проблемы возникают, если сегодня лечь в 22.00 ,а вчера это было 2 ночи, а завтра это будет 12 ночи.
3) Про социальный джетлаг. Это когда человек по будням встаёт рано, а в выходные отсыпается и встаёт на 4-5 часов позже обычного. Режим сбивается и в понедельник получается ситуация, как будто вы совершили перелет из одного города в другой и встать очень тяжело. В итоге человек всю неделю восстанавливается, а в выходные снова совершает "полет". Сбивается циклическая суточная продукция гормонов , которая отрицательно сказывается на физической кондиции.
Рекомендация: в идеале вставать на час позже. Хорошо: не позже , чем на два часа.
4) Кофеин. (Моя боль 😁🙈). На самом деле он не тонизирует. Молекула кофеина похожа на молекулу аденозина , который обладает успокаивающим действием. Молекула кофеина вытесняет аденозин из связи с рецепторами и блокирует их. Аденозин своего действия не производит,и человек начинает возбуждаться. Когда же аденозин возвращается на рецепторы, происходит откат. Если употреблять 4_5 чашек кофе в день, получается, что рецепторы всегда оказываются заблокированы в течение дня, а ночью когда кофеин "вымывается" , аденозин "массово" возвращается. Человек просыпается никакой , уставший и ему снова требуется кофеин. И так по кругу 🙃. Возникает так называемая кофейная недостаточность. Решение одно: ограничение употребления.
5) Стресс. Короткий стресс обычно адреналиновый (например автомобиль вам просигналил, и вы испугались ). Длительный стресс - кортизоловый. Который имеет прямое влияние на метаболические процессы в организме. Получается человек находится в постоянной "боевой готовности" и по сути происходит быстрое выгорание. Стресс также влияет на качество сна, а бессонница усугубляет стресс. Что многократно ухудшает ситуацию. Один из вариантов : снизить уровень инфошума (токсические новости и тд). А также пункт 6 👇.
6) Тренировки. Регулярные занятия снижают уровень стресса.
Если смотреть с точки зрения эволюции , то раньше гормоны стресса выделялись на внешние реакции. Например , вижу тигра - выделяются гормоны - далее происходит работа мышц (бегу). Сейчас : начальник наорал - гормоны вылелились - физ работы не последовало 🤷. Это уже получается не стартовая реакция, а стрессовая. А регулярные занятия хорошо "переваривают" эти гормоны.
Далее, если вы в постоянном стрессе , то это может сказаться на качестве тренировок , так как в тренировочном процессе уже не получается воспроизвести необходимые гормоны стресса (запасы истощены). Требуется снижения объемов тренинга 😐.
Интенсивная нагрузка - не менее чем за 4 часа до сна.
Умеренная (растяжка) - за 2 часа до сна.
7) БАДы для сна. Пить только по показаниям врача, если установлены причины и явные дефициты. У большинства людей расстройство сна можно скорректировать изменением привычек и восстановлением режима.
Мелатонин - не вызывает физического привыкания , зато вызывает психологическое. И не рекомендуется к употреблению на постоянной основе. Иначе возникает не правильный паттерн: не могу уснуть без таблетки 🤷.
8) Также к паттернам мешающим заснуть относится ситуации , когда долго лежишь в кровати и "заставляешь себя" , а сон не приходит. Может возникнуть взаимосвязь "сейчас лягу и опять буду мучится". Даже если это на самом деле так бы и не произошло. Обычно лечится ограничением сна (так лечит специалист сомнолог, но есть и техники для самостоятельного изучения). Когда человек ложится спать в том состоянии, когда отрубается сразу. Это коротко. ☺️.
9) Отпуск. Чтобы легче перенести смену часовых поясов , рекомендуется за 2_3 дня начать менять режим в сторону времени будущего местонахождения. Расчет адаптации : 1 час за 1 день . Поэтому если перелет на 7 дней на 7 часов, то это может сказаться тем , что вы проведёте ВЕСЬ отпуск в адаптации, и вернётесь уставшими 🙄.
10) Резюме : всем известно, что сон очень важен, и его качество влияет на нас очень сильно. Если вы как минимум три раза в неделю не засыпаете в течение 30 мин, после того, как легли, то это уже повод задуматься, и начинать принимать меры.
Я тоже на этом пути. Хоть он и весьма сложный 😅🤪.
Надеюсь кому то было полезно. 🙌.

55,6 kg Do tej pory straciłeś: 0 kg.    Wciąż do stracenia: 0 kg.    Zastosowanie diety: Dość Dobrze.