Dziennik vibo69, 24 sty 17

"W konwencjonalnej dietetyce istnieje taka zasada, która mówi, iż pierwszy posiłek należy skonsumować „niezwłocznie po przebudzeniu”. W innym wypadku grozi nam szereg negatywnych konsekwencji. Jakich? No i właśnie tutaj zaczynają się „schody”, bo nie wszystkie informacje dotyczące rzekomych negatywnych skutków wynikających z odwlekania śniadania w czasie mają rzetelne uzasadnienie. Tymczasem ustalenie choćby przybliżonych ram czasowych określających optymalny okres w którym należy zjeść pierwszy posiłek po przebudzeniu jest nadal aktualne.

Przymus „rychłego” śniadania
Kiedy słucham niekiedy moich koleżanek i kolegów po fachu wkładających tak wiele energii w to by zmuszać swoich klientów by spożywali owsiankę bezpośrednio po przebudzeniu, to zastanawiam się wtedy, czy komuś nie pomyliły się priorytety. W końcu przecież na „chłopski rozum”, są chyba ważniejsze kwestie żywieniowe niż to, by jeść posiłek zaraz po przebudzeniu, choćby – dobowy bilans spożycia energii i makro oraz mikroskładników. Tak podpowiada intuicja, ale… jeśli chodzi o dietetykę, to intuicja niekiedy może płatać figle. Warto więc bardziej wnikliwie przeanalizować omawiane tutaj zagadnienie, bo może istnieją jakieś racjonalne przesłanki by uważać inaczej. Najpierw warto byłoby wziąć pod lupę często podnoszone argumenty mające potwierdzać konieczność spożywania śniadania bezpośrednio po przebudzeniu.
Co się dzieje jeśli odpowiednio wcześnie nie zjemy śniadania?
Dietetycy i lekarze na różne sposoby próbują przekonywać, że śniadanie trzeba jeść czym prędzej po wstaniu z łóżka. Niezastosowanie się do tego zalecenia ma nieść ze sobą podobno szereg negatywnych konsekwencji takich jak:
hipoglikemia, (czyli spadek poziomu glukozy we krwi),
brak energii do pracy i nauki,
spowolnienie metabolizmu,
wejście w „tryb głodu”, sprzyjający odkładaniu tkanki tłuszczowej,
wilczy apetyt w późniejszych godzinach.
Wszystkie wymienione powyżej konsekwencje brzmią strasznie, ale warto wiedzieć, iż brakuje dowodów na ich potwierdzenie. Bliżej im niekiedy do zabobonów niż faktów naukowych. Warto wziąć „na warsztat” kilka z nich i przeanalizować je pod kątem wiarygodności.

Analiza nr 1: hipoglikemia
Zastanówmy się, czy np. opóźniając konsumpcję śniadania o jedną czy dwie godziny narażamy się na hipoglikemię? Perspektywa ta wydaje się prawdopodobna, w końcu przecież gdy nie jemy węglowodanów to zaczyna ich brakować w ustroju, a nie mamy zdolności wytwarzania ich z kwasów tłuszczowych. Cóż, sprawa jest bardziej skomplikowana. Otóż pomijając szczególne okoliczności jakie mogą powstać w toku chorób typu cukrzyca, trzeba wiedzieć, że nasz organizm jest w stanie radzić sobie doskonale z niską dostępnością glukozy. Po pierwsze posiada specjalne rezerwy cukrowe w postaci glikogenu mięśniowego (który stanowi lokalny rezerwuar energii dla mięśni) i wątrobowy (zaopatrujący w glukozę głownie mózg i erytrocyty). Jeśli dnia poprzedniego jedliśmy węglowodany, to opóźniając śniadanie nawet o kilka godzin nie powinniśmy doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu. Nawet gdyby to się jednak stało, to nasz organizm jest w stanie wyprodukować sobie glukozę ze związków niecukrowych takich jak glicerol uwalniany podczas hydrolizy tróiglicerydów wchodzących w skład tkanki tłuszczowej (do której organizm sięga jak potrzebuje energii). Tak więc jak widać, hipoglikemia raczej nam nie grozi.

Analiza nr 2: brak energii do pracy i nauki
Faktycznie pokarm jest źródłem energii i bez niego na dłuższą metę nie jesteśmy w stanie nie tylko prawidłowo funkcjonować, ale nawet wegetować. Rezygnacja ze spożywania żywności oznacza niedobór energii – to nie ulega wątpliwości, ale na boga, stan ten nie ma miejsca w sytuacji gdy odsuwamy o jedną, dwie czy nawet trzy godziny w czasie pierwszy posiłek jedzony w ciągu dnia. Mało tego, jak łatwo się przekonać, przesunięcie w czasie posiłku czy też jego ominięcie nie koniecznie sprawia, że jesteśmy ospali i zniechęceni. Niekiedy bywa wręcz odwrotnie. W stanie lekkiego głodu robimy się nadpobudliwi, energiczni, nieraz – trochę bardziej drażliwi (co już oczywiście zaletą nie jest). Owszem, jeśli mamy ciężka pracę fizyczną lub naprawdę wymagającą umysłową, to warto dbać o to by mięśnie i mózg miały zapewniony dowóz wszystkich niezbędnych składników bo ich brak nie służy optymalizacji nauki i pracy. Ale nie oznacza to, że zjedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu będzie nieść za sobą jakieś szczególne korzyści. Osobiście znam osoby (i sam do nich należę), którym dobrze pracuje się umysłowo „na czczo”. Poposiłkowe uczucie odprężenia natomiast nie koniecznie musi służyć poprawie funkcji poznawczych.

Analiza nr 3: spowolnienie metabolizmu
O tym, że „niejedzenie” spowalnia metabolizm mówi i pisze się od dawna. Niekiedy mamy do czynienia z tak daleko posuniętymi manipulacjami, iż sugeruje się, że już odwlekanie konsumpcji posiłku i dwa kwadranse prowadzi do spowolnienia przemiany materii. To jest oczywiście bujda na resorach. Mało tego, nawet ominięcie dwóch lub trzech posiłków nie będzie powodować zwolnienia tempa przemiany materii. Badania naukowe pokazują, że w pierwszych godzinach postu przemiana materii nie tylko nie zwalnia, ale wręcz ulega przyspieszeniu. Związane jest to z nasilonym uwalnianiem katecholamin takich jak noradrenalina. Noradrenalina natomiast pobudza do działania, podkręca też tempo metabolizmu i nasila mobilizację i spalanie tłuszczu zapasowego (organizm za ich pośrednictwem próbuje zmusić nas do tego byśmy „zdobyli” coś do jedzenia). Dopiero po 2 – 3 dobach niejedzenia lub niskiej podaży energii organizm zaczyna „oszczędzać” energię. Powoływanie się na tę zależność w przypadku odsunięcia w czasie o jedna czy dwie godziny śniadania jest grubym nieporozumieniem.

Analiza nr 4: wejście w tryb głodu
Z włączeniem „trybu głodu” mającym być skutkiem wydłużania przerw między posiłkami wiąże się wiele intrygujących teorii. Jedna z nich mówi, iż w sytuacji, w której organizm nie otrzyma porcji składników odżywczych o wymaganej porze, uruchamia „tryb oszczędzania energii”, który polega na zachowawczym wykorzystywaniu posiadanych zasobów. Skutkuje to m.in. tym, że w momencie, w którym już zjemy spóźniony posiłek, ulegnie on zachłannemu zachomikowaniu, czyli odłożeniu w postaci rezerw tłuszczowych. Powyższa teoria powiązana jest trochę z założeniami omówionymi w poprzednich akapitach (głównie z rzekomym spowolnieniem metabolizmu), tak więc już na tej podstawie można mieć pewne wątpliwości co do jej słuszności. Najważniejsze jest jednak to, iż przedstawiona tutaj hipoteza totalnie przeczy logice. Nawet gdyby organizm faktycznie wchodził w tryb oszczędny po kilkugodzinnej obsuwie czasowej w spożyciu posiłku, to byłoby po prostu głupie by zamiast zużyć dostarczone z opóźnieniem składniki na bieżące i nie zaspokojone przez pewien czas potrzeby zaczął je odkładać. Wyobraźmy sobie sytuację, w której pracodawca wypłaca nam wynagrodzenie z pewnym opóźnieniem – czy w sytuacji gdy je w końcu otrzymamy, wpłacamy kasę na konto oszczędnościowe mając np. nieopłacone rachunki?

Analiza nr 5: wilczy głód w późniejszych porach dnia
Czy opóźnianie w czasie momentu, w którym jemy śniadanie może powodować wzrost łaknienia? Cóż, wydaje się to bardzo prawdopodobne. Faktycznie jest bowiem tak, że im dłużej nie jemy, tym bardziej chce nam się jeść, ten fakt nie ulega żadnej wątpliwości. Czy to musi być problemem? Oczywiście, że nie, ale w pewnych sytuacjach taki stan rzeczy staje się jednak kłopotliwy i nie chodzi tu bynajmniej jedynie o dyskomfort związany z przedłużającą się pauzą w dowozie energii, a o fakt, że jeśli stajemy się mocno głodni, to mamy ochotę na produkty bardziej kaloryczne, mocniej przetworzone i bardzo wyraziste smakowo, najlepiej zasobne w cukier i tłuszcz oraz sól. Sięgając po takie produkty łatwo stracić kontrolę nad łaknieniem, co w efekcie będzie prowadzić do nasilonego odkładania tkanki tłuszczowej. I tu jest „pies pogrzebany”. Z drugiej strony, jednak opóźnienie spożycia śniadania o godzinę czy dwie nie koniecznie musi prowadzić do „wilczego głodu”. Nieraz po takim czasie od momentu przebudzenie dopiero jedzenie staje się komfortowe (wcześniej jest jedzeniem na siłę). Poza tym, jeśli dobrze zaplanujemy posiłek i odpowiednio go przygotujemy, (czyli mówiąc wprost: jeśli zabezpieczymy się przed sięganiem po kiepskie jakościowo pokarmy), to odpadnie problem z kontrolą łaknienia.

O której zatem zjeść śniadanie?
Wiemy już, że wiele z domniemanych negatywnych następstw wynikających z opóźniania momentu zjedzenia śniadania nie ma dobrego uzasadnienia. W tym momencie warto więc zadać sobie pytanie dotyczące tego, czy istnieje jakoś określona, najlepsza pora na skonsumowanie pierwszego posiłku w ciągu dnia? Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie jest równie trudna co ustalenie idealnej pory obiadu lub kolacji. Nie da się określić uniwersalnego momentu, w którym najlepiej jest zjeść posiłek. Z definicji śniadanie spożywa się rano, obiad w godzinach około południowych lub popołudniowych, a kolację – wieczorem. Czy jednak istnieje przymus by pierwszy posiłek w ciągu dnia zjeść zaraz po przebudzeniu? Odpowiedź brzmi – nie. Podobnie jak nie ma zasadności założenie mówiące, iż kolację należy zjeść o godzinie 18:00. W praktyce śniadanie można skonsumować chociażby godzinę lub dwie po wstaniu dopasowując jego porę do indywidualnych preferencji i możliwości."

---

1605 kcal

Tłusz: 111,59g | Białk: 78,94g | Węglo: 68,87g.   Obiad: kapusta schab boczek. Przekąski/Inne: Tarczyński Kabanos Extra Wieprzowy z Dodatkiem Wołowiny, Pizza z Mięsem. więcej...

1821 kcal

Ćwiczenie: Spanie - 8 godziny, Odpoczywanie - 14 godziny i 15 minut, Chodzenie (Umiarkowane) - 5/kph - 1 godzina, Ćwiczenia Siłowe (Umiarkowane) - 45 minut. więcej...